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人間の体内リズムは、夜10時~朝6時までの時間に睡眠を欲する仕組みになっています。これは睡眠によって疲労を回復させるために深部体温を低下させ、睡眠欲求を強めているからです。
そして夜勤はいわば、この体内リズムの中で頑張って働いている状態。眠くなるのも当然なのです。

もし体内リズムが乱れると、翌日に強い眠気に襲われたり、中長期的には不眠等の睡眠障害、胃の不調や腰痛などを感じたりする場合も。このような体への負担を減らすには、夜勤前もしくは夜勤中に、適切な方法で仮眠をとることが大切です。
また、短時間でも仮眠を取れば頭がスッキリし、夜勤の仕事の負担感や夜勤明けの日中の生活への支障を減らすことができます。

仮眠を上手に取るにはどうすればよいのでしょうか。そのコツを4つご紹介します。

夜勤前に短時間の仮眠を取る
仮眠は夜間に取るのがもっとも理想的だといわれていますが、職場の環境や人員数によってはなかなか仮眠を取るのが難しい場合もあるでしょう。
もし夜勤前に仮眠を取れるのであれば、30分~1時間ほど仮眠を取ると、夜勤中の眠気を少し軽減することができます。

夜勤中、できれば2時間の睡眠を取る
夜勤中にしっかりと仮眠時間が確保できるのならば、2時間ほど仮眠を取るとよいでしょう。
2時間寝て目覚めたとき、体は浅い眠りの「レム睡眠」状態であり、目覚めたときの寝ぼけ状態を避けやすいのです。また、仮眠を取る時間帯は、人がもっとも眠気を感じ作業効率がダウンする「午前3時から6時の間」が望ましいでしょう。

ただ、勤務状況や職場環境によっては、2時間も寝られない場合もありますよね。そのような場合は30分でもかまいませんので、仮眠を取るようにしてください。短時間であっても仮眠をとるほうが、その後の仕事のパフォーマンスも向上するからです。

仮眠前の食事に注意する
仮眠前の食事や飲み物次第では、寝つきが悪くなり、キチンと仮眠が取れないままになってしまうことも。仮眠前に脂っこい食事や高カロリーなもの、辛いものなどの刺激の強い食べ物を食べると、胃腸に負担をかけてしまうため、なるべく避けるようにしましょう。仮眠の3時間前までに、消化の良いものを食べるのが理想的です。

また、眠気を飛ばそうとしてカフェインを摂る方も多いですが、2時間以上の仮眠を取る場合は睡眠の妨げになる場合があります。短時間の仮眠以外は摂取を控えましょう。

仮眠用グッズを活用する
仮眠を取るときは短時間でもぐっすり寝られるよう、仮眠用グッズを活用するのも手です。
遮光率の高いアイマスクや耳栓のほか、睡眠用のアロマも効果があります。PHSや携帯の電源はオフにするか、仮眠室の外へ置いておきましょう。ちゃんと起きられるか不安な場合は、頭の近くにアラームを置いておくといいですよ。
職場に仮眠室がなく、デスクで椅子に座った状態で寝る場合は、仮眠枕を使って首や肩の負担を和らげてあげましょう。