夜勤続きは肥満のもと!? 睡眠不足と体重の関係性
今月は夜勤が多くて気が重いなあ。看護師になったばかりの頃は夜勤が続いても眠れば元気だったけど、最近は夜勤が続くと疲れが残っちゃう。
ついつい食べ過ぎちゃうし、昔より太りやすくなった気も……。
昔からやせ型で、今もまあ太っているっていうほどではないんだけど、体重は昔と比べて増えてる。たくさん食べても太らない体質だと思ってたのにな。
これってやっぱり年のせい!?
夜勤の日は深夜に食事することになったり、ついコンビニ食やファーストフードに頼ってしまったりといったことも原因だと言えるかもしれません。
だけどそれ以上に大きな原因となるのが、睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ。
「睡眠不足は肥満のリスクを高める」ということが研究によってわかっています。
私たちの食欲には、「レプチン」と「グレリン」という2種類のホルモンが大きく関わっています。レプチンは主に食後に脂肪細胞から分泌され、満腹中枢を刺激して食欲を抑えるホルモン。グレリンは空腹時など体内のエネルギーが不足した時に胃から分泌され、食欲中枢を刺激して食欲を増進させるホルモンです。
睡眠時間が短くなるとグレリンが増え、レプチンが減ることがわかっています。
このため寝不足の日は食欲が抑えられず、つい食べ過ぎてしまうのです。
さらに、夜勤はどうしてもストレスが溜まりがちなことも食べ過ぎを加速させる要因です。
睡眠不足が太る原因だとわかっても、多くの看護師さんにとって夜勤は避けることができないもの。以下のようなことを心がけて、夜勤太りを防ぎましょう。
・夜勤明けでもしっかり眠れる工夫を
夜勤明けの帰宅時は、サングラスなどを利用して強い光を避けるようにしましょう。また、寝室に遮光カーテンを取り入れたり、耳栓やアイマスクを活用したりして、日中でもできるだけ質の良い睡眠を取りたいですね。
・食事はよく噛んでゆっくりと
先ほどお伝えした通り、睡眠不足は食欲を増進させます。この状態だと、無意識にガツガツ食べてしまいがちなもの。夜勤明けこそ、意識してゆっくりとよく噛んで食べることを心がけましょう。よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなります。
・食事は「野菜多め」を意識する
夜勤明けに、こってりしたものや甘いものが食べたくなった経験のある方は多いと思います。
これも寝不足でグレリンが増えることの表れです。食べたいものを我慢しすぎるのはかえってストレスになるので良くありませんが、合わせて野菜や海藻、きのこといった食物繊維をたっぷりと摂ることも心がけましょう。血糖値の急上昇を抑え、体脂肪がつきやすくなるのを防いでくれます。
そっか、夜勤続きで太りやすくなるのはホルモンバランスと関係があったのか〜！
たしかに夜勤明けはいつもより食欲旺盛になってるかも……。ゆっくり食べることや食物繊維を摂ることを意識してみようっと。
夜勤明けの帰り道にサングラスは思いつかなかったなぁ。ちょっとかわいいサングラスでも探してみようかな。
