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風邪予防には、抵抗力を高め免疫力アップ効果のあるビタミンC、そして喉や鼻の粘膜を保護してくれるビタミンAやβカロテンを摂取するのがおすすめです。
冬に最も栄養価が上がる冬野菜には、特にビタミンCを豊富に含む野菜が多く、意識して摂取することで、風邪やインフルエンザなどの感染症予防に期待できるでしょう。

たとえば、冬のほうれん草は、夏のほうれん草よりもビタミンCが約3倍も多く含まれています。ほうれん草はβカロテンや鉄分も豊富なのでおすすめです。
また、カブの葉や小松菜、じゃがいも、さつまいも、ゆずなどにもビタミンCが多く、特にじゃがいもにはウィルスの活動を抑える働きもあるので、風邪のひき初めに有効。その他、春菊も緑黄色野菜に分類されβカロテンを豊富に含みます。
冬に旬を迎える野菜は、鍋物など加熱して食べることで、身体を温めることにも繋がるでしょう。

風邪予防に効果を発揮するビタミンCは加熱しすぎないことが大切です。
鍋物に人気の春菊は、加熱しすぎると苦味も出てしまうので、サッと火を通す程度でいただきましょう。野菜から出た栄養分もまるごと摂取できるよう、スープにしていただくのもおすすめです。
炒め物なら、片栗粉を加えてあんかけにするとよいでしょう。また、柔らかくしたい時は、お湯で茹でるよりも電子レンジなどで蒸すのが賢い調理法。栄養素をより多く残せるだけでなく、洗い物を減らせるので時短にも繋がるでしょう。

また、大根やカブは、サラダでいただくのが効果的です。特に大根は喉の殺菌作用も期待できるでしょう。いっぽう、じゃがいもなどの芋類に含まれるビタミンCは、加熱によって栄養素が失われにくいのが特徴です。
ほうれん草の鉄分は、単体では吸収されにくいため、ベーコンなどの肉や卵などのたんぱく質と一緒に炒めることで、吸収しやすくすることができます。