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貧血とは、血液中の赤血球が不足している状態のことを指します。
赤血球が不足すると、血液中の酸素が足りなくなり、めまいや動悸、頭痛などが症状として起こります。女性は月経による出血の影響により、貧血になりやすいのですが、貧血の原因はその他にもあります。
貧血の多くの原因は、赤血球中でヘモグロビンを合成するのに必要な鉄が不足する「鉄欠乏性貧血」とよばれるものです。
これは、ダイエットなどによる食事摂取不足や、偏った食生活を続けていることにより、動物性食品に多く含まれる吸収力の高いヘム鉄やビタミン類が不足してしまうことで起こります。
また、子宮筋腫や子宮内膜症、子宮内膜増殖症になると出血量が多くなることから貧血となるケースもあります。

鉄分摂取を意識した食事を摂る
鉄は、野菜や豆類などの植物性成分にも含まれますが、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」は体内への吸収率がわずか5％以下と低いです。
一方で、肉や魚など動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は、吸収率が15〜25％と非ヘム鉄よりも高いので、貧血を防ぐには動物性食品を毎日積極的にとるのが良いとされています。
また、ビタミンCは鉄の吸収を高める働きがあるので、ビタミンCが多く含まれる野菜や果物、芋類などを一緒に摂るのがおすすめです。

鉄分吸収を妨げる食品を控える
緑茶やコーヒー、紅茶など、タンニンを含む飲み物を食事と一緒に飲むと、鉄の吸収を妨げてしまいます。ハムやソーセージなどの加工食品に多く含まれる添加物「リン酸塩」も同様です。
また、玄米やおからなどに含まれる不溶性植物繊維を一緒に摂ると、鉄も一緒に体外へ排出されてしまいます。
せっかく摂取した鉄が吸収されないまま無駄になってしまうので、貧血の症状が起こりやすい場合はこのような食品は控えるようにしましょう。

食事はよく咀嚼して食べる
摂取した鉄の体内での吸収率を上げるためには、よく噛んで胃酸の分泌を促すと良いとされています。
忙しくても食事は慌てて飲み込まず、ゆっくりよく噛んで食べる習慣をつけましょう。

サプリメントを摂取する
3食バランスよく食事をとることが難しいこともあります。
鉄分を意識した食材ばかりで毎日自炊をするのが理想的ですが、忙しく働いていると現実的ではありません。食事だけで鉄分をまかなえないという場合はサプリメントの力を借りるのも1つの方法です。
近頃ではドラッグストアだけでなくスーパーやコンビニでも貧血にいいとされるサプリメントが販売されています。貧血ケアのサポートとしてサプリメントを上手に活用してみましょう。